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动作一

贴背前屈式

1:拉伸动作较多,在运动前做事前伸展准备动作最佳,以免拉伤肌肉。

这个动作能有效地锻炼背部,同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢,下巴不要太用力下拉,不然容易对颈椎造成损害。

2:注意不要用力过猛,速度不宜过快,每个动作保持5秒左右后再换。动作幅度依个人承受能力而做到最大即可。

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双腿并拢站立,双手置于脑后交叉。胸前倾然后回来,前倾时只上半身下压,背部用力,重复此动作3组20次。

贴背前屈式步骤1

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步骤1

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两人背对背坐在床上,两腿打开与肩同宽,脚板勾起,两手垂放在身侧,虎口张开,四指并拢,指尖轻轻点地。抬头挺胸,背部伸直,感觉脊柱向上延伸,两人的臀部是紧紧贴合的,注意上身与双腿成90度角。

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贴背前屈式步骤2

步骤2

保持臀部背骨贴合,上身慢慢向前屈,直到自己的极限位置,停住,保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离,以防过度拉伤颈椎。

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肋骨延长式

这个动作能有效舒展身体的侧面线条,同时有促进消化的作用。

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肋骨延长式步骤1

步骤1

两人坐在一直线上,相距约两个虎口距离。两腿向外,外侧的腿伸直,脚背绷直;内侧的腿弯曲膝盖,脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直,指尖点地;外侧的手臂向上伸展,肘部微曲,掌心向前。

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肋骨延长式步骤2

步骤2

慢慢地将两手在头顶相握,均将对方的手向外拉,此时两手间作用力相反,感觉身体侧面被拉伸。

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背面姿势

背面姿势

两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯,而且同时进行,使得两手在两人指尖。

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