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这样才能有效刺激到臀大肌,臀腿肌群

七月 23rd, 2019  |  新萄京赌场

你一分钟GET了深蹲姿势,可一个月后发现腿变粗了,说好的翘臀呢?虽说理论上细腿和翘臀是不可兼得的,一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与。当然也有好消息:有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”,马上看图来学。

顶峰收缩:下蹲站起时,臀部有意识地收紧一下,这样可以进一步刺激臀大肌。

天气开始转凉了,但是姑娘们还是都穿着短裤短裙,趁最后的一个多月的时间,趁还能美美的露大腿,我们再集中训练一下臀腿,所以今天给大家整一个臀腿大综合,再争取更好的雕琢一把呗!

新萄京赌场2757com 1正确深蹲长这样!

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臀腿有多好?

秘密武器

YES:一定要蹲得深,蹲到大腿与地面平行,这样才能有效刺激到臀大肌,感觉臀部有被炸开的感觉。

臀腿肌群:包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌等(小腿肌群先不算,毕竟女童鞋大多比较敏感)

顶峰收缩。下蹲站起时,臀部有意识地收紧一下,这样可以进一步刺激臀大肌。

NO:不要做半蹲,半蹲多半是在帮你粗腿。

臀部:(臀大肌&臀中肌):你身材侧面承上启下的关键,无论男女,翘臀都是亮点!

Yes

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腿部:(股四头肌&股二头肌):拥有纤细笔直的大长腿,肯定是所有女性毕生的追求了;而男性强化腿部力量,也是提高爆发力和和运动能力,打造强健有力下半身的关键。

一定要蹲得深,蹲到大腿与地面平行,这样才能有效刺激到臀大肌,感觉臀部有被炸开的感觉。

膝盖不能超过脚尖?

身材上,臀腿肌群决定着你的下半身整体;而从燃脂能力和内分泌刺激看,臀腿肌群更是对全身都有超强贡献:

No

别纠结这一点了,实际上你很难在动作规范时做到不超过,大胆蹲下去就好。想象身后有一个小凳子,你要坐上去。

可谓是最能让你快速塑形并减脂,收益最高、效率最高的训练部位。

不要做半蹲,半蹲多半是在帮你粗腿。

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臀腿训练,男女大不同:

新萄京赌场2757com 5膝盖不能超过脚尖?

注意:不论下蹲还是站起,膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。

和其他部位一样,臀腿训练,男女追求的目标也是不同的!

新萄京赌场2757com,别纠结这一点了,实际上你很难在动作规范时做到不超过,大胆蹲下去就好。想象身后有一个小凳子,你要坐上去。

负重or不负重

女性练臀腿:目标是塑造更饱满更翘挺的臀部,以及纤细笔直的逆天长腿,同时还能更加高效燃脂;

要注意:不论下蹲还是站起,膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。

有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话,自重是远远不够的,就算你每次连续蹲
100 下也没用,因此负重是必须的。

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负重or不负重?

那么问题来了:用什么负重呢?

男性臀腿篇:不但为了更有型力量的下半身,也是提高深蹲成绩、弹跳力和爆发力的关键。

有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话,自重是远远不够的,就算你每次连续蹲
100 下也没用,因此负重是必须的。

哑铃

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新萄京赌场2757com 8那么问题来了:用什么负重呢?

初学者,有效刺激部位是臀部和腿部,适合小负重训练。

另外,笔直的腿型也是男女都很看重的一点:O型腿、X型腿什么的,肯定是不能要的。

哑铃:初学者,有效刺激部位是臀部和腿部,适合小负重训练。

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所以下面,我们按照男女不同的臀腿训练目标,来说说臀腿,到底怎么练才更好!

杠铃:进阶者,需要全身协调发力,分颈前和颈后两种,适合大重量的训练。

杠铃新萄京赌场2757com 10

训练臀腿、女性篇:

壶铃:适合协调全身,兼顾上肢与核心。

进阶者,需要全身协调发力,分颈前和颈后两种,适合大重量的训练。

训练重点:翘臀不粗腿

负重多少?

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推荐动作:酒杯深蹲、罗马尼亚硬拉、反向哈克深蹲、杠铃臀桥、坐姿腿外展、坐姿腿内收

每组 12~15 次 X4 组

壶铃

推荐理由:女性练臀腿,最担心的是臀没练翘,腿先练粗……

感觉到力竭?重量合适。很轻松?加重量。完成很困难?减重量。

适合协调全身,兼顾上肢与核心。

所以多做针对性的臀部动作,以及腿部细节雕塑,可以很好找到目标肌群的发力感觉;

注意:负重是个变量,随着你水平的提高,重量是需要加码的。

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另外,也要结合大重量的臀腿综合动作,更好保证训练强度和训练效果。

早一次晚一次效果会更好?别闹了

负重多少?

>>>酒杯深蹲

任何刺激肌肉的训练都不需要每天做,一天两次就更不行了。一般来说,肌肉的修复时间需要
48~72 小时,一周三次最佳。

每组 12~15 次做 4 组:

主要肌群:臀腿综合

好好拉伸,屁股只负责翘,不负责疼

感觉到力竭?➙重量合适

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1.用力向后下方拉伸,保持身体稳定不要晃动,左右两边各做20秒。

很轻松?➙加重量

动作描述:

新萄京赌场2757com 142.仰卧,一侧腿向前蜷起,双手抱住膝盖下方,用力拉近身体,保持头、肩、背、髋落在垫子上,另一侧腿伸直,左右两边各做
20
秒。新萄京赌场2757com 153.仰卧后双腿屈膝抬起,一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上,双手拉住垂直于地面的大腿,用力向胸部拉近,左右各做
20
秒。新萄京赌场2757com 16想要360度无死角翘臀?继续加练

完成很困难?➙减重量

1 自然站立,双脚略比肩宽,双手持一哑铃置于胸前;

深蹲主要发展的是臀大肌,而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌,否则臀部侧面会出现一个凹陷,下面的动作让你臀大肌和臀中肌一起练。

注意

2
背部挺直,臀部向后撅起,屈膝下蹲至大腿平行于地面,保持2-3秒,感受目标肌群的持续发力;

箭步蹲

负重是个变量,随着你水平的提高,重量是需要加码的。

3 臀腿发力,蹬地起身,返回起始位置,重复。

虽然同样是蹲的动作,深蹲有更多的核心与腿部参与,而箭步蹲更直接刺激臀大肌。双脚与肩同宽,一侧脚向前迈出一大步,使前侧腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直,同时后侧小腿与地面平行。保持
1~2秒后臀腿一起发力,回到站立位。整个过程身体保持正直,两侧各做 2
组,每组 20 次。

早一次晚一次效果会更好?

动作要点:

新萄京赌场2757com 17臀桥

别闹了!任何刺激肌肉的训练都不需要每天做,一天两次就更不行了。一般来说,肌肉的修复时间需要
48~72 小时,一周 3 次最佳。

1 动作过程中保持腰背挺直,核心绷紧,切勿含胸or弓背;

锻炼臀大肌和臀中肌。仰卧,双脚分开约与髋同宽,双脚落地,大腿与小腿大约成直角。臀部发力,让髋部和下背部抬离地面,上身与大腿呈一条直线,在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般
20~30 个一组,做两至三组。在动作顶点找到臀部夹紧的感觉。20 次为一组,做
3 组。

好好拉伸,屁股只负责翘,不负责疼

2 臀部往后朝天,保持重心稳定,双脚后根不离开地面;

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3 下蹲过程尽量做到平稳可控,控制肌肉发力。

用力向后下方拉伸,保持身体稳定不要晃动,左右两边各做 20 秒。

动作特点:

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负重前置,既保证强度,又相应地减少了对腰椎的压力。

仰卧,一侧腿向前蜷起,双手抱住膝盖下方,用力拉近身体,保持头、肩、背、髋落在垫子上,另一侧腿伸直,左右两边各做
20 秒。

>>> 罗马尼亚硬拉:

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仰卧后双腿屈膝抬起,一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上,双手拉住垂直于地面的大腿,用力向胸部拉近,左右各做
20 秒。

主训肌群:臀大肌、股二头肌

想要 360
度无死角翘臀?继续加练!深蹲主要发展的是臀大肌,而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌,否则臀部侧面会出现一个凹陷,下面的动作让你臀大肌和臀中肌一起练。

动作描述

箭步蹲

1 自然站立,双脚与肩宽,双手握杠铃,握距稍宽于肩,手臂自然伸直;

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2 膝关节微屈,髋关节向后折叠,屈膝俯身,感受臀部肌群被拉伸;

虽然同样是蹲的动作,深蹲有更多的核心与腿部参与,而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

3 腰背绷直,脚跟发力,收紧臀部,沿小腿提铃拉起。

双脚与肩同宽,一侧脚向前迈出一大步,使前侧腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直,同时后侧小腿与地面平行。保持
1~2秒后臀腿一起发力,回到站立位。整个过程身体保持正直,两侧各做 2
组,每组 20 次。

动作要点

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1 动作过程中,背部反弓,重心向后坐,折叠髋关节折叠;

可以利用沙发,边看电视边做

2 杠铃不要离身体太远,尽量做到直上直下;

臀桥

动作特点:

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主要改变髋关节,不怎么改变膝关节,翘臀不粗腿,还可以有效训练大腿后侧肌群

锻炼臀大肌和臀中肌。

>>> 翘臀分腿蹲:

仰卧,双脚分开约与髋同宽,双脚落地,大腿与小腿大约成直角。臀部发力,让髋部和下背部抬离地面,上身与大腿呈一条直线,在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般
20~30 个一组,做两至三组。在动作顶点找到臀部夹紧的感。 20 次为一组,做 3
组。

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主训肌群:臀中肌

动作描述

1 单膝站立,一脚置于健身凳上,腰部挺直,核心绷紧,双手持杠铃固定于肩;

2
上身前倾,支撑腿膝关节微屈,下蹲至髋关节折叠最大,感受臀部肌群的充分拉伸;

3 臀部发力,恢复初始姿势,重复。

动作要点

动作过程中,背部挺直反弓,上半身前倾,尽可能折叠髋关节;

动作特点:

髋关节改变大,膝关节改变小,训练效果都在臀上;

>>> 反向哈克深蹲:

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主训肌群:臀大肌

动作描述

1
面向哈克深蹲机,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,双肩顶住机器垫子,手可以扶把手起固定作用;

2 控制肌肉发力,缓慢下蹲,至最低点,保持1-2秒,感受臀部被充分拉伸;

3 臀大肌发力,缓慢起身恢复至初始动作,重复。

动作要点

1 动作过程中核心肌群收紧,下背部收紧;

2 膝关节不要锁死。

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